Как правильно отжиматься

Лайфхаки
1706
Отжимание - это одно из наиболее эффективных упражнений, которое рекомендуется выполнять даже детям, начиная с шести лет.

Вопрос - как правильно отжиматься возникает у каждого, кто желает иметь хорошую фигуру и поддерживать свой организм в форме. Отжимание - это одно из наиболее эффективных упражнений, которое рекомендуется выполнять даже детям, начиная с шести лет. Для взрослых оно имеет еще большее значение, ведь организм нуждается в нагрузке, о чем мы часто забываем. Давайте поговорим о пользе отжиманий.

Фото -

В пользе этого упражнения сомневаться не стоит - оно дает результат, даже если ограничиться лишь им. 

Отжимания нагружают преимущественно верхнюю часть тела - корпус и руки, в связи с чем накачиваются трицепсы, грудная мышца, дельтовидная, передняя зубчатая, а также мышцы спины. Задаваясь вопросом как правильно отжиматься, вам нужно ознакомиться с нашей инструкцией и приступать к выполнению упражнения, ведь оно положительно сказывается на выносливости и мышечной массе. Отжиматься рекомендуется не только тем, кто активно занимается спортом. Упражнение поддерживает физическое здоровье. 

Вопрос как правильно отжиматься решается очень легко, научиться может каждый. Принимаем упор лежа на ровной поверхности. Руки ставим на ширине плеч, ладони направлены вверх, стопы выравниваем по толщине таза, а пальцами ног упираемся в поверхность пола. На вдохе руки следует сгибать в локтях, направляя корпус к полу. 

Раздумывая, как научиться отжиматься обратите внимание, чтобы корпус формировал ровную линию и она не ломалась во время наклона: прогибы являются нарушением, ведь упражнение не только становится проще в выполнении, но и не дает должных результатов. На выдохе возвращаем тело в базовое положение. Вопрос как научиться отжиматься нужно начинать с того, что есть много разновидностей упражнения. Лучше перепробовать каждую из них и подобрать оптимальный вариант. Всего существует около 50 вариаций упражнения, но можно выбрать для себя несколько самых востребованных. В зависимости от того, каким образом будут располагаться ваши руки и ноги, упражнение может быть упрощенным или наоборот.

Фото -

Раздумывая, как научиться отжиматься, обратите внимание и на иную классификацию - с применением сторонних предметов или с задействованием инвентаря. Это также облегчает или осложняет задачу.

Облегченные отжимания

Если вы только начинаете заниматься, то нужно подбирать комплекс упрощенных упражнений. Самый легкий вариант - отжимания от стены. Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии в полметра от стены, упереться в ее поверхность руками, поднять пятки. На входе сгибаем руки в локтях, приближаемся к стене, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Задумываясь, как научиться отжиматься можно заниматься у скамьи или ступеньки. Если сделать упор на них, то отжиматься будет намного легче. Отжимания, при которых вы упираетесь на колени, а не пальцы ног, получаются более легкими. С их помощью можно подготовить мышцы к большей нагрузке.

Фото -

Утяжеленные отжимания

Такие упражнения будут более результативными, чем стандартные отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц рекомендуется сочетать различные виды отжиманий за одно занятие. При отжимании на кулаках сокращается площадь опоры, чем при упоре на ладони, в связи с чем тренироваться становится труднее. Упражнение приводит к укреплению костяшек пальцев. Если вы в хорошей физической форме, то можно отжиматься на кончиках пальцев. К повышению нагрузки приводит отжимание на одной руке, когда вторая находится за спиной. Раздумывая как правильно делать отжимания, можно заниматься на скамье или ступеньках, делая упор ногами на инвертарь, что усложняет задачу. Чем выше скамья, тем сильнее сдвигается центр тяжести, и тем большее количество усилий потребуется прикладывать в процессе отжимания. Упражнение может выполняться с использованием стульев, задействующихся в качестве трех точек опоры. Они ставятся под ноги и под каждую руку. А можно поставить лишь два - под свои ладони. В результате отжиматься будет труднее, а значит и эффективней. Решая как правильно делать отжимания попробуйте задействовать утяжелители.

Фото -

В качестве утяжелителей сойдут гантели, блины от штанги, особые жилеты или любое подручное средство, которым может быть даже рюкзак, повышающий нагрузку на мышцы спины. Кроме отжимания от пола на кулаках, можно усложнить задачу, если после каждого отжимания менять расстояние между руками, выполнять хлопок и по очереди опираться то на пол, то на скамью. Решая как правильно делать отжимания обратите внимание на данную методику и вы быстро добьетесь результатов. Упражнение можно выполнять следующим образом: опускаться на вдохе, переносить вес на одну руку, а затем перемещаться по отношению к центру. Далее вес переносится уже на иную руку, а на выдохе нужно вернуться в начальное положение. Вопрос как отжиматься решить будет легко, но только если у вас будет желание и стимул достичь отменных результатов. Вышеуказанные упражнения удобны тем, что их можно делать не только в спортзале, но и у себя дома. От этого они не утратят эффективность. Решая как отжиматься опробуйте все вышеуказанные методики и составьте комплекс наиболее удобных и в тоже время эффективных упражнений. К усложненным упражнениям нужно приступать после того, как вы освоите стандартную программу тренировок. Главное, делать все качественно: лучше сделать всего два подхода, но со строгим соблюдением техники.

Сколько отжиматься

Рассматривая вопрос как отжиматься нельзя обойти стороной количество отжиманий. Данный момент также сказывается на успехах. Если делать все в согласовании с нашими рекомендациями, то вы сумеете накачаться за 3,5 месяца. Такой нагрузки будет достаточно, ведь мышцы также должны отдыхать. Вопрос как отжиматься решается следующей программой тренировок:

  • 1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.
  • 2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.
  • 3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.
  • 4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.
  • 5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.
  • 6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.
  • 7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.
  • 8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.
  • 9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.
  • 10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.
  • 11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.
  • 12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.
  • 13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.
  • 14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.
  • 15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Вопрос как отжиматься не такой и сложный, если делать все по нашим рекомендациям и постепенно довести количество отжиманий до 260. Тренировки можно сделать более сложными, используя не только стандартные отжимания, но и отжимаясь более узким хватом, с утяжелителями или же на стульях. Вопрос как делать отжимания на брусьях решается довольно просто. Это одно из наиболее результативных упражнений, развивающих грудные мышцы и трицепсы. Отжимания на брусьях, в отличии от стандартных, хорошо растягивают грудные мышцы, что очень хорошо сказывается на физической форме. Вопрос как делать отжимания на брусьях довольно сложный, ведь выполнять такие упражнения умеют не все. Техника упражнения получается следующей:

  • Занимаем упор на брусьях;
  • Плавно сгибаем руки и опускаемся до крайней нижней точки, когда кисти рук окажутся немногим ниже уровня подмышек;
  • Продержитесь в таком положении как можно большее количество времени.

При первых выполнениях упражнения может возникать ужасающая боль, связанная с растяжением мышц, но со временем она утихнет. Теперь вы знаете как делать отжимания.

Согласны ли вы с тем, что в Алматы нужно ввести платный въезд?
34 %

Да. Это улучшит ситуацию с пробками в центре

13 %

Нет. Это только лишний повод содрать деньги с людей

5 %

Да. Но если только въезд будет бесплатным для тех, кто живет вне города, а работает в нем

20 %

Нет. Это нарушение моего права на свободу передвижения

28 %

Оставлю свой вариант в комментариях

Комментарии

{{ comment.comment_author }}

{{comment.datetime}}

{{comment.text}} Ответить

{{ comment.comment_author }}

{{comment.datetime}}

{{comment.text}} Ответить

{{ bodies[news_open].title }}

{{ bodies[news_open].rubric }}
{{ bodies[news_open].views_count }}
{{ bodies[news_open].preview }}
Согласны ли вы с тем, что в Алматы нужно ввести платный въезд?
34 %

Да. Это улучшит ситуацию с пробками в центре

13 %

Нет. Это только лишний повод содрать деньги с людей

5 %

Да. Но если только въезд будет бесплатным для тех, кто живет вне города, а работает в нем

20 %

Нет. Это нарушение моего права на свободу передвижения

28 %

Оставлю свой вариант в комментариях

Комментарии

{{ comment.comment_author }}

{{comment.datetime}}

{{comment.text}} Ответить

{{ comment.comment_author }}

{{comment.datetime}}

{{comment.text}} Ответить